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2022年5月

2022年5月12日 (木)

「スタンフォード式睡眠」で睡眠を改善する


40代に入ってすっかり“眠る力“が弱くなってきたのを実感する。若い頃に一番寝ていた時には、金曜日の夜中(というか土曜日の朝)に寝て、気がついたら日曜日だったということもあったぐらいなのに、今ではどんなに長く寝ても9時間ぐらいしかベッドの中にいられない。

しかも、我が家では家族が川の字になってベッドで寝ているので、睡眠の質もあまりいいとは言えない。もう数年間Fitbitで眠りを計測しているのだが、だいたい、15%くらいは覚醒している。たまに一人で眠るとこ割合は10%ぐらいに落ちるので、子供に蹴られたりお互いのいびきの影響があったりするのだろう。

この眠りの質が良くないというのはちょうどボディーブローのように生活に影響してくるのを感じていたので、Twitterで激務をこなしている人が紹介してるのを見て、自分も試してみることにした。ちなみに、スタンフォードのスリープラボは一部がSRIに移籍してきていたので、研究所を訪れたことがある。体に色々なセンサーをつけてコントロールされた環境で暮らすのは、被験者もかなり大変だろうなと思ったのだった。



入浴タイミングをコントロールする


本書によると、体の中の体温(深部体温)が下がっていくタイミングで、かつ手足の温度(皮膚体温)が少しつずつ上がっていくタイミングで入眠に入るのが一番良いらしい。そして、その温度をコントロールする方法として入浴をお勧めしている。

だいたい40度の風呂に15分ほど入ってから90分後あたりが体温の調節がうまくいくタイミングということで、自分でも早速何回か試してみた。その時のコンディションにもよるのだご、自分の場合は体温が下がっていく時間がもう少し短いらしく、「入浴後」ではなく「入浴開始」から90分後ぐらいがベストだとわかった。だいたい22:00ぐらいに入浴開始して23:30前にベッドに行くというイメージ。布団に入るとスッと眠りにつけるようになった。


寝る前に手足を温める

一つめの工夫の応用で、寝る前に手足を温めるというのも良いとあったので、寝る30分前ぐらいから厚手の靴下を履くようにしている。本書によれば、”手足を温めようとして寝ている間に靴下を履くのはお勧めできない”らしいのだが、寝る前に温度を上げるのは効果的らしい。自分は冬は冷え性で苦しむので、真価をはっきするのは寒くなってきてからかもしれない。


起きたらまず朝日をあびる

本書で著者が繰り返していることの一つに「良い睡眠は良い覚醒とセット」というのがある。つまり寝起きが良いと、体感する眠りの質は上がると言うわけだ。そして、その良い覚醒のためにお勧めされているのがこの方法。
これだけ取り出すと、昔から伝わっている民間療法のようだが、著者によると科学的にも朝日を浴びると言うのは効果があるらしい。そういうわけで、この頃はまず起きたら近所を軽くランニングするようにしている。雨の日には実践ができないが、確かに目覚めがスッキリする。


他にも、”通常寝ている時間よりも早く寝る時には1時間以上早く寝たほうが良い”(睡眠時間の1時間前ぐらいは逆に眠れなくなる)とか、”時間がない時にはまず通常時と同じ時間に寝て、早く起きるほうが良い”(睡眠の質は最初の90分が非常に重要)といった、生活に役立ちそうなtipsが数多く書かれている。


個人的に特に生活の中で気をつけているのは一つめの工夫で、これまでは運動した後に入浴して睡眠まで数時間空くということがよくあったのを一切やめるようにした。運動後はシャワーで済ませて、上記した時間に再度入浴するようにしたのだ。

”睡眠はプラシーボ効果が大きい(つまり本人による思い込みの効果が大きい)”らしいのだが、確かに上記の取り組みを始めてから、睡眠に関する物足りなさは減り、Fitbitの睡眠スコアも向上している。
著者によるとこういったスコアはあまり信用できるものではないらしいのだが、体感的にはスコアが80台になると、体の調子が良いという感覚がある。しばらくは本書に書かれた方法を守って、睡眠の質を上げるトライをしていくつもりだ。

 

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